13 رفتار براي بهبود زندگي



13 راه وجود دارد که امكان برخورداري از يک زندگي شادتر و سالم‌تر را بيشتر مي كند. روش‌هاي ديگري را نيز مي‌توان به اين فهرست اضافه کرد امابراي شروع، بهتر است با همين 13توصيه شروع کنيد. بسياري از شيوه‌هايي که در اينجا ذکر مي‌کنيم در مجله‌هاي علمي معتبر به چاپ رسيده است و اهميت ندادن به آنها ممکن است سلامت جسمي و روحي شما را تهديد کند.

1. در روز صبحانه بخوريد

قهرمان‌هاي سلامتي کساني هستند که هر روز صبحانه مي‌خورند.تحقيقات نشان مي‌دهد اين افراد ويتامين و مواد معدني بيشتري نسبت به کساني که صبحانه را از وعده‌هاي غذايي خود حذف کرده‌اند دريافت مي‌کنند و در مقابل، کلسترول و چربي کمتري دارند. نتيجه اش هم اغلب داشتن اندامي متناسب‌تر و سالم‌تر است.
صبحانه مي‌تواند علايم گرسنگي را تا زمان صرف ناهار به تاخير بيندازد و اشتياق به شکلات و شيريني را کاهش دهد.تحقيقات نشان مي‌دهد کساني که عادت به خوردن صبحانه دارند نسبت به ساير افراد کمتر در معرض خطر ديابت و اضافه وزن هستند.گنجاندن غلات و حبوبات در صبحانه سبب ايجاد شرايط بهتري براي گريز از خطرهاي جسمي و ذهني مي‌شود. خوردن صبحانه هوشياري و توجه کودکان را افزايش مي‌دهد و سبب مي‌شود نتايج بهتري در تست‌هاي مختلف به دست آورند. براي خيلي‌ها خوردن صبحانه به معني از دست دادن زمان خواب است.اين افراد مي‌توانند صبحانه خود را با خود به سرکار ببرند و هنگام وارسي اي‌ميل‌ها يا آمدن ارباب رجوع، صبحانه‌شان را -بدون بهانه- ميل کنند!

2 . به اندازه کافي بخوابيد

مايکل فلمينگ، رييس آکادمي خانواده پزشکان آمريکا مي‌گويد:«بدن شما بايد به ميزان کافي استراحت کند، در غير اين صورت ممکن است دچار سستي و خستگي شويد.»
به گفته سازمان ملي خواب NSF، بيشتر از دو سوم سالمندان از مشکلات مربوط به خواب در رنج هستند و بسياري از سالمندان آمريکايي از حداقل ميزان خواب لازم براي هوشياري برخوردار نيستند. خواب براي تندرستي و سلامتي روحي و عاطفي واجب و ضروري است. بنا به گزارش NSF افرادي که به اندازه کافي نمي‌خوابند بيشتر از ساير افراد دچار مشکلات رواني مي‌شوند و احتياج به خدمات درماني بيشتر دارند.علاوه بر آن، فقدان خواب کافي مي‌تواند آثار منفي در حافظه، يادگيري و استدلال منطقي به همراه داشته و مخاطره‌آميز باشد. بر طبق آمار NSF، بيش از نيمي از رانندگان سالمند (نزديک به 100 ميليون نفر) در سال گذشته در هنگام رانندگي احساس خواب‌آلودگي مي‌کردند و در حدود يک پنجم اين رانندگان (32 ميليون نفر) در هنگام رانندگي به خواب رفته‌اند. اداره امنيت ملي ترافيک بزرگراه‌ها اعلام مي‌کند که هر سال خواب آلودگي رانندگان سبب ايجاد بيش از 100 هزار مورد تصادف، 1500 مورد مرگ ومير و ده‌ها هزار مورد مجروحيت مي‌شود. SF داشتن 15 تا 20 دقيقه خواب کوتاه را در طول روز توصيه مي‌کند. زيرا تاثير کافئين حدود 30 دقيقه طول مي‌کشد، پس يک خواب کوتاه، در زماني که شما منتظر تاثير کافئين هستيد، مي‌تواند هوشياري شما را بازگرداند. براي جلوگيري از مضرات کم‌خوابي، هر شب بين 7 تا 10ساعت بخوابيد. کودکان، بسته به سن‌شان، احتياج به خواب بيشتري دارند.

3. ماهي، امگا 3و اسيدهاي چرب را به غذاي خود اضافه‌کنيد

انجمن قلب آمريکا، مصرف ماهي را 2 بار در هفته توصيه مي‌کند. ماهي جز اينكه منبعي غني از پروتئين است، حاوي امگا 3 و اسيدهاي چربي است که خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را کاهش مي‌دهد. برخي از ماهي‌ها مانند ماهي خالمخالي، ساردين، شاه‌ماهي و ماهي آزاد از منابع غني امگا 3 و اسيدهاي چرب هستند. علاوه بر کمک به سلامتي قلب، شواهدي وجود دارد که امگا 3 و اسيدهاي چرب از فعاليت اضافي سيستم دفاعي بدن جلوگيري مي‌کنند و با اينکه اين موضوع هنوز در حال بررسي است ولي ظاهرا ارتباطي بين دريافت بيشتر امگا 3 و کاهش احتمال آلرژي، تنگي نفس، اگزما و بي‌نظمي در سيستم ايمني بدن وجود دارد.

4. چاي بنوشيد

چاي بدون کافئين بهتر است. کافئين سبب از دست رفتن آب بدن مي‌شود و نوشيدني‌هاي شيرين سبب اضافه شدن وزن مي‌گردد.برخي معتقدند چاي عاملي براي تقويت حافظه، جلوگيري از سرطان و بيماري‌هاي قلبي است. البته هنوز اطلاعات کامل و کافي براي پذيرفتن اين اعتقاد وجود ندارد؛ اما شک نداريم که يک ليوان چاي خنک در يک روز گرم انرژي تازه‌اي به شما مي‌دهد. سعي کنيد چاي خود را با آب ميوه، دارچين، زنجبيل و يا ادويه‌ها چاشني دهيد.

5. آب بنوشيد ومواد لبني مصرف کنيد

آب و شير از جمله مايعات ضروري براي حفظ سلامتي هستند و مي‌توانند سبب پايين آمدن وزن شما شوند. نوشيدن آب سبب مي‌شود بدن، آب مورد نياز خود را به دست آورد.مفاصل نيز براي حرکت و اعضاي حياتي بدن براي صحيح کارکردن به آن احتياج دارند. اگر به اندازه کافي آب ننوشيد، بدن به هر مولکول آبي که پيدا کند متوسل مي‌شود. مولکول‌هاي ذخيره شده به صورت اضافه وزن ظاهر مي‌شوند و تنها زماني کاهش مي‌يابند که آب به ميزان کافي به بدن برسد. از سوي ديگر، مصرف روزانه کلسيم براي محکم شدن استخوان‌ها و دندان‌ها مفيد است. مطالعات نشان مي‌دهند که مصرف کلسيم از فشارخون، سنگ کليه، بيماري‌هاي قلبي و سرطان جلوگيري مي‌کند. در زمينه کاهش وزن، مصرف 3 ليوان حاوي 176 گرم شير کم چربي يا بدون چربي سبب تسريع در از بين رفتن چربي‌هاي بدن و ايجاد ماهيچه مي‌شود. مصرف روزانه لبنيات قسمتي از برنامه‌ تعادل در کاهش کالري است.

6. خودتان را سرگرم کنيد

سرگرمي‌ها در کنار آرامش‌بخش بودن، لذت‌بخش‌ هم هستند. سرگرمي ممكن است تماشاي پرندگان، ورزش کردن، خريد كردن يا راه رفتن در پارک باشد. اين لذت مي‌تواند به ما کمک کند تا زندگي سالم‌تري داشته باشيم. سرگرمي‌ها حتي مي‌توانند در کم کردن وزن هم موثر باشند.داشتن سرگرمي اشتياق بيشتري را در ما ايجاد مي‌کند و جهت فعالانه بيشتري به زندگي مي‌دهد.

7. ورزش کنيد

همه مي‌دانند که فعاليت‌هاي بدني فوايد بسياري دارد و متاسفانه هنوز هم بسياري از مردم از ورزش دوري مي‌کنند.آمارها نشان مي‌دهد بيش از 60 درصد مردم به صورت روزانه و مرتب ورزش نمي‌کنند. با توجه به نياز شما به ورزش و تحرک، فوايد ورزش را که در انجمن ملي سرطان آمريکا مطرح شده مرور مي‌کنيم:به کنترل وزن کمک مي‌کند.سبب سلامتي استخوان‌ها، مفاصل و ماهيچه‌ها مي‌شود.سلامت رواني را ارتقا مي‌بخشد.مرگ ناشي از بيماري‌هاي قلبي را کاهش مي‌دهد.از مرگ نابهنگام و زودرس جلوگيري مي‌کند.

8. از نخ دندان استفاده كنيد

دندانپزشکان مي‌گويند: نخ دندان کشيدن 4 تا 6 سال به عمر شما مي‌افزايد. مايکل روزن، دندانپزشک آمريکايي، در كتاب خود از نخ دندان کشيدن در کنار ورزش و کنار گذاشتن سيگار، به عنوان يکي از مهم‌ترين فعاليت‌هاي روزانه نام مي‌برد و معتقد است اين عوامل مي‌توانند سبب طولاني‌تر شدن عمر شود. سخنان روزن ممکن است سبب تعجب برخي از افراد شود اما ارتباط بين سلامت و بهداشت دهان با تندرستي سيستم کلي بدن، دور از تصور هم نيست.
ريچارد پرايس، مشاور مصرف کنندگان انجمن امور مربوط به دندان آمريکا، مي‌گويد: «دهان بخشي از بدن است. دندان‌ها منبعي از خون دارند و اين منبع خون از قلب مي‌آيد. تحقيقات نشان مي‌دهد که باکتري‌هايي که پلاک دندان را ايجاد مي‌كنند وارد جريان خون مي‌شوند. اين باکتري‌ها به اين ترتيب، ممکن است سبب انسداد رگ‌هاي خوني ‌شوند و بيماري قلبي ايجاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.» مطالعات ديگر نشان مي‌دهد که بين باکتري‌هاي دهان با ديابت، تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد هم ارتباط برقرار است. علاوه بر کاهش بيماري‌ها، نخ دندان و مسواک کردن مي‌تواند دندان‌هاي شما را سفيد و دست‌نخورده حفظ کند و علاوه بر زيبايي، در جويدن، خوب صحبت کردن و خنديدن نيز به شما کمک ‌کند و جايگاه و وقار شما را بالاتر‌برد.

9. از پوست خود محافظت کنيد:

پوست ما از هنگام تولد شروع به پير شدن مي‌کند و طبق گفته آکادمي پوست‌شناسي آمريکا بهترين روش براي جوان‌تر ماندن و حفاظت از پوست، دوري از آفتاب است. اشعه ماوراي بنفش خورشيد ممكن است سبب ايجاد چين و چروک، خشکي و نشانه‌هاي پيري شود. اگر زياد در معرض آفتاب قرار بگيريد ممکن است دچار آفتاب سوختگي، تغييرات بافت پوست، گشاد شدن رگ‌هاي خوني يا سرطان پوست شويد.
اجتناب از نور مستقيم آفتاب هميشه امکان‌پذير نيست ولي براي کاهش آسيب پوست، آکادمي پوست شناسي آمريکا مواردي را به شما توصيه مي‌کند.
- هميشه از ضد آفتاب با SPF معادل 51 يا بالاتر استفاده کنيد.
- کلاه لبه‌دار و لباس‌هاي محافظ بپوشيد.
عمدا آفتاب نگيريد.
سعي کنيد بين ساعت 10 صبح تا 3 بعداز ظهر در معرض آفتاب قرار نگيريد.

10. برنامه‌ريزي كنيد

بدون شک کلمه‌اي بهتر از اين براي وارد کردن رفتارهاي سالم به زندگي‌مان وجود ندارد. يک برنامه‌ريزي کوچک مي‌تواند باعث شود به هدف بزرگي برسيد. تغذيه سالم هرگز اتفاقي صورت نمي‌پذيرد. حفاظت از پوست، داشتن دندان‌هاي سالم، کاهش وزن، ايجاد روابط اجتماعي و بسياري از رفتارهاي ديگر نياز به جايگيري در زندگي پر مشغله امروزي دارند.
مثلا براي داشتن تغذيه سالم‌، مي‌توانيد فهرستي از غذاهاي جديد تهيه کنيد، به فروشگاه برويد، خودتان غذا درست کنيد و صبحانه و ناهار را فراموش نکنيد.

11. به روش سالم تغذيه کنيد

انجمن تغذيه آمريکا مصرف 5 بار ميوه و سبزي را در طول روز توصيه مي‌کند. اين غذاهاي گياهي مي‌توانند کمک بزرگي براي افزايش سلامتي شما باشند؛ چرا که:
- خطر ابتلا به برخي سرطان‌ها را کاهش مي‌دهند.
- علائم پيري را به تاخير مي‌اندازند.
- سبب تقويت حافظه مي‌شوند.
- باعث افزايش سلامتي قلب مي‌شوند.
- سيستم ايمني بدن را بهبود مي‌بخشند.
براي آنکه بتوانيد ميوه و سبزي‌ها را در مصرف روزانه خود قرار‌دهيد. بهترين راه آن است که آنها را به صورت مختصر در بين وعده‌هاي اصلي غذاي خود بخوريد.براي حفظ سلامتي‌تان به ميوه‌ها و سبزي‌ها توجه کنيد. آنها کالري کمتر و مواد مقوي بيشتري دارند و بهترين زمان مصرف آنها زماني است که در بين وعده‌هاي اصلي غذايي‌تان احساس گرسنگي مي‌کنيد ولي مواظب باشيد هوس‌هاي متوالي را با نشانه‌هاي گرسنگي اشتباه نگيريد؛ به خصوص اگر در حال رژيم هستيد.

12. روابط اجتماعي

برقرار کنيدسعي کنيد کارهاي خود را در گروه‌هاي مختلف و با ساير مردم انجام دهيد. فعاليت گروهي براي سلامتي جسمي و روحي شما مفيد است.ديويد جنکينز، مولف کتاب راهنماي تغييرات معتقد است برقراري روابط اجتماعي فوايد بسياري دارد؛ از جمله:
- افزايش اطلاعات : ممکن است فکر کنيد خون دماغ، سرفه يا عطسه پي در پي حادثه مهمي نباشد ولي وقتي دوستي نزديک يا يکي از آشنايان‌تان از اين موضوع مطلع شود شما را ترغيب مي‌کند نزد پزشک برويد و اگر اين علايم مربوط به يک مشکل جدي باشد، آن وقت روابط اجتماعي توانسته زندگي شما را نجات دهد.
- همکاري و همفکري : دوستان و آشنايان مي‌توانند کمک خوبي به هنگام احتياج باشند. آنها مي‌توانند در آشپزي، تميزکاري و خريد کردن به شما کمک کنند. يا مثلا مي‌توانند شما را به مطب دکتر برسانند.
- حمايت روحي و عاطفي : در ميان گذاشتن مشکلات با فردي قابل اعتماد مي‌تواند سنگيني آن را از دوش شما بردارد.
- ايجاد حس تعلق : اين احساس نه تنها مي‌تواند موجب تقويت شخصيت فرد شود بلکه موجب جلوگيري از ايجاد افسردگي و اضطراب مي‌شود.
پزشکان مي‌گويند: روابط اجتماعي سبب بهبود کارکرد ذهني فرد مي‌شود و به ثبات رفتاري فرد کمک مي‌کند.

13. هر روز پياده‌روي کنيد

مي‌توانيد با پياده‌روي و راه رفتن، فعاليت بدني را جزيي از زندگي روزانه خود کنيد. فقط حرکت کنيد. هنگام تلفن کردن، وقتي دندان‌هايتان را مسواک مي‌زنيد، وقتي به تماشاي مسابقه فوتبال پسرتان مي‌رويد، راه برويد. هر 20 قدمي که بر مي‌داريد، يک کالري در بدن شما مي‌سوزد. 8سال تحقيق روي 13 هزار نفر نشان داد که افرادي که در طول روز 30 دقيقه ورزش مي‌کنند نسبت به ساير افراد کمتر دچار مرگ زودرس مي‌شوند.فرصت‌هاي زيادي براي حـــرکت دادن پـاهايتان وجود دارد؛ مثلا مي‌توانيد:
- به جاي آسانسور از پله استفاده کنيد.
- پياده به خريد برويد.
- به تماشاي مغازه‌هاي مراکز خريد برويد.
- به جاي پيام دادن، از سر ميز بلند شويد و به ديدن همکاران‌تان برويد.
- به جاي ديدن دوستانتان در رستوران با آنها راه برويد و گپ بزنيد.
منبع: هفته نامه زندگی مثبت
/س